O cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, é essencial para o funcionamento do corpo. Produzido pelas glândulas suprarrenais, ele influencia o metabolismo, o sistema imunológico e até o humor.

No entanto, quando em excesso – especialmente de forma crônica – pode gerar uma série de desequilíbrios, afetando de maneira particular a saúde da mulher. Por isso, entender como o cortisol atua e como a alimentação pode ajudar a regulá-lo é fundamental para o bem-estar físico e mental feminino.

Neste post vamos aprofundar sobre a importância desse hormônio para a regulação da saúde da mulher, bem como a relação entre a alimentação saudável e o equilíbrio dos níveis do cortisol no organismo.

Siga a leitura para entender mais.

Por que o cortisol é importante?

O cortisol é um hormônio esteroide produzido em resposta ao estresse físico ou emocional. Sua principal função é preparar o corpo para reagir a situações de emergência, mobilizando energia e controlando processos inflamatórios.

Em níveis adequados, o cortisol ajuda a manter a glicemia estável, regular o ciclo sono-vigília, modular a resposta imune e atuar na pressão arterial.

Porém, quando os níveis de cortisol permanecem altos por longos períodos, podem surgir efeitos colaterais importantes – e as mulheres tendem a ser mais vulneráveis a esses desequilíbrios hormonais devido às variações naturais nos níveis de estrogênio e progesterona.

Entendendo como o cortisol afeta a saúde da mulher

Vamos entender agora como a produção desse hormônio importante impacta a saúde da mulher como um todo – corpo e mente. 

Distúrbios menstruais e desequilíbrio hormonal

Os altos níveis de cortisol podem inibir a produção de hormônios sexuais femininos, como o estrogênio, e isso pode resultar em ciclos menstruais irregulares, Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP), além de dificuldades para engravidar.

Segundo a Endocrine Society, o estresse crônico está ligado à anovulação (ausência de ovulação) e infertilidade funcional em mulheres jovens.

Ganho de peso e dificuldade de emagrecimento

O excesso de cortisol estimula o acúmulo de gordura abdominal e o aumento do apetite, especialmente por alimentos ricos em açúcar e gordura. Isso ocorre porque o corpo busca fontes rápidas de energia diante do estresse.

Estudos como o publicado no Obesity Reviews (2020) mostram que mulheres com altos níveis de estresse tendem a ganhar mais peso, mesmo mantendo hábitos semelhantes aos de mulheres menos estressadas.

Problemas de sono

O cortisol possui um ritmo circadiano: deve estar mais alto pela manhã e mais baixo à noite. Assim, quando há desregulação, surgem insônia, fadiga matinal e dificuldade de manter o sono profundo.

Depressão e ansiedade      

Há estudos que demonstram que mulheres com desequilíbrios no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA) – responsável pela liberação do cortisol – apresentam maior propensão à depressão e distúrbios de ansiedade.

Enfraquecimento do sistema imunológico

Níveis cronicamente elevados de cortisol suprimem a resposta imune, tornando o organismo mais vulnerável a infecções, doenças autoimunes e processos inflamatórios.

O papel da alimentação no equilíbrio do cortisol

Uma das formas mais eficazes e naturais de regular o cortisol é por meio de uma alimentação balanceada. Certos alimentos ajudam a modular a resposta ao estresse, enquanto outros podem agravá-la. Conheça-os!

Alimentos que ajudam a equilibrar o cortisol

1. Alimentos ricos em magnésio

O magnésio tem efeito calmante sobre o sistema nervoso e auxilia na regulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA).

Fontes: espinafre, abacate, sementes de abóbora, banana e cacau puro.

2. Proteínas de qualidade

As proteínas mantêm os níveis de glicose estáveis e fornecem aminoácidos essenciais para a produção de neurotransmissores como a serotonina.

Fontes: ovos, peixes, frango, lentilhas e grão-de-bico.

3. Alimentos com vitamina C

A vitamina C reduz a liberação excessiva de cortisol em situações de estresse.

Fontes: acerola, goiaba, kiwi, morango e pimentão vermelho.

4. Gorduras boas

As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas modulam a inflamação e estabilizam o humor.

Fontes: azeite de oliva, oleaginosas (nozes, amêndoas), chia e linhaça.

5. Chás

O chá de camomila, por exemplo, ajuda a modular o estresse e reduzir o cortisol.

Alimentos que potencializam o aumento de cortisol e devem ser evitados:

. açúcar refinado;

. cafeína em excesso;

. álcool;

. alimentos ultraprocessados;

. fast food e gorduras trans.

Esses alimentos elevam a glicose rapidamente, levando a picos de insulina e sobrecarga nas glândulas suprarrenais.

Dicas adicionais para controlar o cortisol

Além da alimentação, outras estratégias podem potencializar o equilíbrio hormonal, como:

Dormir bem: priorize 7–9 horas de sono de qualidade.

Praticar atividade física leve a moderada: caminhadas, yoga e pilates são ideais.

Meditação e respiração consciente: comprovadamente reduzem os níveis de cortisol.

Conexão social e autocuidado: cultivar relações saudáveis e reservar tempo para si são fundamentais.

O cortisol é um hormônio vital, mas quando em desequilíbrio, pode impactar fortemente a saúde da mulher – afetando desde o ciclo menstrual até o humor e o metabolismo.

Mas a boa notícia é que, com escolhas alimentares certas e hábitos saudáveis, é possível equilibrá-lo de forma natural.

Lembre-se também de sempre procurar orientação com um profissional nutricionista para ter o acompanhamento certo.

Kerolin Rosa – Nutricionista especializada na Saúde da mulher

Se você, mulher, está passando por problemas hormonais e deseja ter um acompanhamento nutricional personalizado, agende uma avaliação comigo! Será um prazer poder auxiliá-la nessa jornada rumo ao seu bem-estar.

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