A menopausa é uma fase natural, marcada pela interrupção definitiva do ciclo menstrual, mas também traz consigo transformações profundas no corpo feminino.

Desse modo, a diminuição de estrogênios, redistribuição da gordura corporal, perda de massa muscular, maior risco de osteoporose e alterações metabólicas são questões que muitas mulheres enfrentam nesse período.

Mas a alimentação pode ser uma poderosa aliada para suavizar os sintomas e preservar a saúde.

Neste artigo, vamos entender de maneira profunda o papel da alimentação nesse período importante na vida das mulheres, bem como quais alimentos podem ser incluídos na dieta.

Compreendendo as demandas nutricionais na menopausa

Com o declínio nos níveis de estrogênio, o metabolismo tende a desacelerar, favorecendo o ganho de peso, especialmente na região abdominal. Há também uma redução na densidade mineral óssea, o que eleva o risco de osteopenia e osteoporose.

Além disso, alterações no perfil lipídico e maior propensão a doenças cardiovasculares exigem atenção redobrada à alimentação. A dieta, portanto, deve buscar três objetivos ao mesmo tempo: aliviar os sintomas, manter ou aumentar a massa magra, e promover a saúde cardiovascular e óssea.

Um estudo de revisão sobre nutrição em mulheres na pós-menopausa indica que as dietas com foco em alimentos vegetais e baixo teor de gordura estão associadas a efeitos favoráveis sobre a composição corporal e marcadores de risco cardiovascular, especialmente quando adotadas na dieta mediterrânea. Outro estudo brasileiro identificou que o consumo elevado de alimentos ultraprocessados está correlacionado à maior intensidade de sintomas vasomotores, somáticos e alterações na memória e concentração. Já as dietas mais ricas em hortaliças tiveram uma associação com menor gravidade dos sintomas e melhor qualidade de vida.

Por isso, adotar um padrão de alimentação balanceado e voltado para alimentos integrais, vegetais, gorduras saudáveis e proteínas de qualidade é essencial.

Alimentos recomendados na fase da Menopausa

1. Vegetais, frutas e fibras
Uma alimentação rica em vegetais e frutas fornece micronutrientes, antioxidantes e fibras que ajudam no controle glicêmico e na saúde intestinal. A ingestão de pelo menos cinco porções por dia é defendida por várias entidades e, também, foi associada a uma menor intensidade dos sintomas da menopausa em estudos epidemiológicos.

2. Leguminosas, nozes e sementes
Feijões, lentilhas, grão-de-bico, nozes, sementes de chia, linhaça e amêndoas são ricos em fibras, proteínas e compostos bioativos como fitoestrógenos, que são moléculas vegetais que mimetizam o estrogênio no organismo.

Assim, a recomendação é consumir de quatro a cinco porções de nozes, sementes e leguminosas por semana como parte de um padrão alimentar saudável.

3. Fontes de proteína de qualidade
Manter ou aumentar a ingestão proteica é fundamental para reduzir a perda de massa muscular. As proteínas de alto valor podem ser obtidas por meio de peixes, carnes magras, ovos e laticínios, assim como em proteínas vegetais completas, como soja, quinoa e leguminosas combinadas.

Em mulheres no pós-menopausa, as dietas com proteína adequada têm sido correlacionadas à melhor massa magra e menor risco de sarcopenia.

4. Laticínios
Com a queda no estrogênio, a absorção de cálcio diminui, o que torna fundamental garantir uma ingestão adequada desse mineral. Após a menopausa, a recomendação costuma subir para cerca de 1.200 mg de cálcio por dia.

Desse modo, o consumo de iogurtes, leites e queijos de baixo teor de gordura, ou versões vegetais enriquecidas são boas fontes. A vitamina D também é essencial para otimizar a absorção de cálcio.

5. Gorduras saudáveis (insaturadas e ômega 3)
As gorduras saudáveis desempenham um papel anti-inflamatório e cardiovascular. O consumo de azeite de oliva, abacate, nozes, produtos à base de óleo vegetal e peixes oleosos (salmão e sardinha) é recomendado. O ômega-3 em especial está correlacionado a melhor perfis lipídicos em mulheres na pós-menopausa.

6. Alimentos com fitoestrógenos
Além das leguminosas, os alimentos como soja, tofu, linhaça e gergelim contêm compostos fitoestrogênicos que podem auxiliar na atenuação de sintomas como alterações de humor.

Alimentos para evitar ou limitar

Para minimizar os sintomas e os riscos associados à menopausa, alguns alimentos devem ser consumidos com cautela.

Bebidas muito açucaradas, alimentos ultraprocessados, excesso de sal e gorduras saturadas ou trans devem ser evitados, pois pioram o perfil inflamatório e cardiovascular. Alguns especialistas recomendam, também, moderar o consumo de álcool, cafeína e adoçantes artificiais, pois podem agravar as ondas de calor e os distúrbios do sono.

Além disso, como mostramos acima, um estudo recente indicou que mulheres com maior ingestão de alimentos ultraprocessados apresentaram mais sintomas vasomotores e uma pior qualidade de vida.

Estratégias práticas para o dia a dia

Para traduzir essas recomendações à sua rotina, pense em comer mais “refeições verdes”, priorizar alimentos minimamente processados e variar bastante a ingestão de frutas, verduras, grãos, sementes e leguminosas.

Adotar o padrão da dieta mediterrânea, baseado em vegetais, peixes, azeite, nozes e grãos integrais, também é uma estratégia que demonstra benefícios consistentes para saúde cardiovascular, além de prevenção de doenças crônicas e controle de peso em mulheres pós-menopausa.

Outra sugestão é evitar picos glicêmicos ao dividir a ingestão de carboidratos ao longo do dia, combinando-os com proteína e gordura saudável, com atenção também à hidratação.

E finalmente, mas não menos importante: o sono, a prática regular de exercícios, especialmente atividades de fortalecimento muscular e o controle do estresse ajudam a potencializar os efeitos benéficos de uma dieta bem estruturada.

Lembre-se que, caso precise de apoio profissional para cuidar da sua alimentação na menopausa, poderá agendar uma consulta comigo, Kerolin Rosa, a fim de transformar o seu bem-estar com orientação especializada e funcional.

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