A alimentação vai muito além da ingestão de calorias e nutrientes para manter o corpo funcionando. Os estudos recentes vêm comprovando que o que colocamos no prato pode afetar diretamente o nosso cérebro e, consequentemente, a nossa saúde mental.

Desse modo, a ansiedade e a depressão, que hoje são consideradas epidemias globais pela Organização Mundial da Saúde (OMS), podem ser significativamente influenciadas pela qualidade da alimentação diária.

Mas afinal, como a comida pode ajudar (ou atrapalhar) o equilíbrio emocional e mental?

Neste conteúdo, vamos explorar o papel dos nutrientes na regulação do humor, os alimentos aliados da saúde mental e como a nutrição psiquiátrica tem transformado a vida de milhares de pessoas.

A conexão entre o intestino e o cérebro

Você já ouviu falar do “segundo cérebro“? Pois bem, essa expressão se refere ao intestino, um órgão que possui cerca de 100 milhões de neurônios e se comunica constantemente com o sistema nervoso central por meio do chamado eixo intestino-cérebro. 

Esse canal bidirecional é fundamental para a regulação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, todos envolvidos na regulação do humor, sono e sensação de bem-estar.

Segundo artigo publicado na revista Harvard Health Publishing, cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino. Isso significa que um desequilíbrio na microbiota intestinal — as “bactérias boas” que vivem em nosso sistema digestivo — pode contribuir para quadros de depressão e ansiedade.

Assim, alimentos ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras saturadas, por exemplo, podem prejudicar essa microbiota e, com isso, afetar diretamente a saúde mental.

Nutrientes que ajudam no combate à ansiedade e à depressão

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes que favorecem a função cerebral, pode atuar como aliada no tratamento e prevenção de transtornos mentais. Confira os principais:

1. Triptofano

É um aminoácido essencial que serve como precursor da serotonina. Alimentos ricos em triptofano, como ovos, aveia, sementes, banana e leguminosas, favorecem a produção desse neurotransmissor.

2. Ácidos graxos ômega-3

Encontrados principalmente em peixes de água fria como salmão e sardinha, os ácidos graxos ômega-3 tem potente ação anti-inflamatória e são essenciais para o funcionamento cerebral. Um estudo da Translational Psychiatry mostrou que o consumo de ômega-3 pode reduzir sintomas depressivos em pacientes com transtornos de humor.

3. Vitaminas do complexo B

B1, B6, B9 (ácido fólico) e B12 são essenciais para a saúde neurológica e produção de neurotransmissores. A falta dessas vitaminas está diretamente ligada a um maior risco de depressão. As fontes de tais vitaminas, portanto, incluem carnes magras, vegetais folhosos, ovos e leguminosas.

4. Magnésio

Mineral envolvido na regulação do humor e do sono, o magnésio é encontrado em sementes, oleaginosas, folhas verdes e cacau puro. Estudos indicam que sua deficiência pode aumentar a susceptibilidade à ansiedade e à depressão.

5. Zinco

Esse mineral também participa da modulação do humor e do sistema imunológico. As carnes, castanhas e os grãos integrais são boas fontes.

Alimentos que devem ser evitados

Assim como certos alimentos podem contribuir para o bem-estar emocional, outros devem ser evitados por seu efeito pró-inflamatório ou por causarem picos glicêmicos que impactam o humor. Entre eles, destacamos:

·         Açúcar refinado: aumenta rapidamente a glicemia e gera picos de insulina, podendo contribuir para a irritabilidade e fadiga.

·         Carboidratos refinados: pão branco, massas comuns e doces industrializados têm baixo valor nutricional e podem gerar inflamações no corpo.

·         Bebidas alcoólicas: afetam diretamente a produção de neurotransmissores, sendo considerados depressivos do sistema nervoso central.

·         Cafeína em excesso: pode agravar quadros de ansiedade em pessoas sensíveis.

A abordagem integrativa

É importante destacar que a alimentação não substitui o acompanhamento psicológico e psiquiátrico, especialmente em casos moderados ou graves de ansiedade e depressão. No entanto, a nutrição psiquiátrica surge como uma ferramenta complementar poderosa no cuidado com a saúde mental.

De acordo com a International Society for Nutritional Psychiatry Research, intervenções alimentares adequadas podem reduzir em até 30% os sintomas depressivos em pacientes com diagnóstico clínico, além de potencializar os efeitos da terapia e da medicação quando necessário.

Dicas práticas para melhorar a sua alimentação e sua mente

·         Inclua alimentos integrais, frutas e vegetais variados todos os dias.

·         Aposte em fontes naturais de gordura boa: abacate, azeite de oliva, castanhas.

·         Reduza o consumo de ultraprocessados, refrigerantes e produtos industrializados.

·         Pratique a atenção plena ao comer: evite distrações, mastigue bem e respeite os sinais do seu corpo.

·         Mantenha uma boa hidratação: muitas vezes, sintomas como fadiga e irritação têm relação com desidratação.

Cuide da sua saúde mental com quem entende do assunto

A nutricionista Kerolin Rosa é especializada em Nutrição Psiquiátrica e Bem-estar. Com uma abordagem integrativa, baseada em evidências e voltada para o cuidado individualizado, ela pode ajudar você a transformar a sua alimentação em uma aliada poderosa no combate à ansiedade, depressão e outros desequilíbrios emocionais.Se quiser ajuda profissional, chame nossa equipe, agende uma consulta e comece hoje mesmo a sua jornada para uma vida mais leve, equilibrada e feliz!