A busca pelo melhor desempenho na academia vai muito além dos exercícios, pois a alimentação desempenha um papel fundamental na potencialização dos resultados e na manutenção dos ganhos.

A relação entre o que você ingere e sua performance física deve ser compreendida para que o treinamento atinja a sua máxima eficácia. Por isso, neste artigo, vamos explorar como a alimentação influencia no desempenho na academia, destacando os nutrientes essenciais, os momentos ideais para a ingestão alimentar, além dos impactos diretos na energia, recuperação muscular e resistência.

Alimentação para energia e resistência

A alimentação equilibrada é a principal fonte de energia para o corpo, especialmente durante a prática de atividades físicas intensas. Os carboidratos são o combustível primário durante os exercícios, fornecendo glicose para os músculos e o cérebro. Segundo estudos recentes, cerca de 45 a 65% da dieta de quem treina deve ser constituída por carboidratos para sustentar a atividade física e manter a resistência.

Além dos carboidratos, as proteínas têm um papel essencial na recuperação muscular e no ganho de massa magra. A ingestão adequada de proteínas, especialmente após o treino, ajuda na reparação das fibras musculares danificadas durante o exercício e contribui para a hipertrofia.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, recomenda-se uma ingestão diária de proteínas entre 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal para quem pratica atividade física regularmente.

Nesse sentido, as gorduras saudáveis também são importantes, fornecendo energia para exercícios de baixa intensidade e ajudando em processos hormonais que influenciam na recuperação e performance.

O momento ideal da alimentação para otimizar o treino

O momento em que os alimentos são consumidos pode influenciar diretamente no rendimento e nos resultados do treino. A alimentação pré-treino, por exemplo, deve fornecer energia suficiente para sustentar o exercício sem causar desconforto gástrico.

Assim, uma refeição leve, rica em carboidratos de fácil digestão e com uma pequena quantidade de proteínas, aproximadamente 1 a 3 horas antes do treino, é recomendada para maximizar a performance.

Já a alimentação pós-treino tem como foco a recuperação muscular e reposição dos estoques de glicogênio. Alimentos com boa concentração de proteínas aliadas aos carboidratos complexos são indicados neste momento para promover a recuperação e preparar o corpo para o próximo exercício.

Os impactos da alimentação inadequada na performance

Uma alimentação desbalanceada pode levar à fadiga precoce, diminuição da força e resistência, além de maior risco de lesões. Assim, o consumo insuficiente de carboidratos provoca a rápida exaustão dos estoques de energia, enquanto a falta de proteínas dificulta a recuperação muscular, comprometendo a continuidade do treino.

Além disso, o consumo excessivo de proteínas sem equilíbrio pode acarretar em uma sobrecarga renal e outros problemas de saúde. ​

Dicas para melhorar o seu desempenho com a alimentação

Incorporar uma alimentação variada, composta por fontes naturais de nutrientes, é uma forma eficaz de melhorar a performance na academia. Dessa maneira, a inclusão de frutas, verduras, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis contribui para o fornecimento equilibrado de energia e recuperação. Ainda assim, a hidratação adequada também é imprescindível para manter o desempenho, já que a desidratação pode diminuir a capacidade física e a concentração.

Pois, como vimos, a alimentação é um pilar fundamental para o desempenho na academia, especialmente quando consideramos as particularidades fisiológicas e hormonais da mulher. Assim, a nutrição personalizada surge como uma abordagem essencial para otimizar não apenas a performance física, mas também a saúde integral, respeitando os ciclos menstruais, além das necessidades específicas e os objetivos individuais.

Muitos estudos demonstram que as atletas femininas frequentemente apresentam inadequações na ingestão energética e nutricional, o que pode comprometer a recuperação, a composição corporal e até mesmo a saúde óssea.

Com isso, a deficiência de ferro, que é comum em mulheres em idade fértil, é um exemplo claro de como a ausência de um nutriente essencial pode levar à fadiga, redução da resistência e uma menor eficiência no treino.

Portanto, a individualização do plano alimentar, baseada em uma avaliação antropométrica, bioimpedância e exames laboratoriais, permite não apenas melhorar a performance, mas também fortalecer o sistema imunológico, regular o humor e promover uma relação saudável com a alimentação.

Nesse contexto, o acompanhamento com uma nutricionista especializada em saúde da mulher torna-se indispensável para traduzir evidências científicas em práticas alimentares sustentáveis e alinhadas às necessidades e ao estilo de vida de cada indivíduo

Por isso, se você busca um plano alimentar que respeite o seu corpo, seus ciclos e seus objetivos, nós oferecemos um acompanhamento personalizado e baseado em ciência para potencializar a sua saúde e o seu desempenho na academia.Agende a sua consulta aqui e transforme a sua relação com a alimentação!