Entender as necessidades nutricionais ao longo do ciclo menstrual pode transformar não apenas o bem-estar físico, mas também o emocional.

Pois, cada fase — menstrual, folicular, ovulatória e lútea — requer nutrientes específicos que contribuem para equilibrar os hormônios, reduzir sintomas desagradáveis e promover energia e disposição.

A prática conhecida como “cycle syncing” ou nutrição cíclica torna-se de grande importância com demonstração valiosa do quanto um plano alimentar ajustado ao ciclo traz benefícios reais, como TPM menos intensa, energia mais equilibrada e melhor humor.

Neste guia completo, você vai descobrir quais alimentos priorizar em cada etapa do ciclo (e como eles atuam) para viver com mais leveza e saúde.

Continue a leitura para entender mais.

Fase Menstrual (Dias 1–5)

O que acontece

É quando ocorre a menstruação. O estrogênio e a progesterona estão em seus níveis mais baixos, e há perda de ferro devido ao fluxo sanguíneo.

Alimentação recomendada

Ferro + vitamina C: espinafre, lentilhas, folhas escuras (como couve) combinadas com frutas cítricas (laranja, kiwi) para melhorar a absorção.

Ômega-3 anti-inflamatório: peixes como salmão e sardinha, além de sementes (linhaça, chia) e nozes.

Hidratação leve: água, chás naturais e água de coco colaboram para o alívio do inchaço e a reposição de fluidos.

Fase Folicular (Dias 6–13)

Por que é importante

Após a menstruação, os níveis de estrogênio começam a subir, e isso melhora a sensibilidade à insulina e promove uma energia de maior qualidade.

Alimentos recomendados

Carboidratos complexos e fibras: cereais integrais, tubérculos, frutas e vegetais, que sustentam os níveis de energia conforme o corpo se prepara para a ovulação.

Antioxidantes: frutas vermelhas, tomate, cenoura e outros alimentos antioxidantes protegem os folículos e favorecem o óvulo.

Gorduras saudáveis e fibras fermentadas: nozes, sementes, alimentos fermentados (como iogurte e kefir) para equilíbrio hormonal e saúde intestinal

Fase Ovulatória (Dias 14–16 aprox.)

O que acontece

O estrogênio atinge o pico, seguido pela liberação do óvulo. É a fase de maior energia, mas também pode causar inflamação e leves desconfortos.

Alimentação recomendada

Grãos leves e integrais: quinoa, milho, para manter saciedade sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes: pimentão vermelho, espinafre, morangos e outros vegetais vermelhos e verdes escuros ajudam a reduzir a inflamação e a apoiar o sistema imunológico.

Fase Lútea (Dias 17–28)

O que ocorre

A progesterona se torna o hormônio dominante. O metabolismo basal aumenta e ocorrem oscilações de açúcar no sangue, além de aumento de sintomas como inchaço, antojos e irritabilidade.

Alimentação recomendada

Carboidratos de baixo índice glicêmico: batata-doce, arroz integral, aveia e grãos como trigo sarraceno ajudam a manter os níveis de açúcar estáveis e controlar anseios

Vitaminas B (B6, B12), magnésio e triptofano: abacate, aspargos, nozes, sementes (como chia e linhaça), iogurte e alimentos integrais. Eles ajudam a regular o humor, melhorar o sono e reduzir sintomas pré-menstruais.

Cálcio e vitamina D: sardinha, amêndoas e tofu são alimentos que ajudam a combater a TPM e melhorar o humor.

Evitar alimentos inflamatórios: reduzir o açúcar refinado, os ultraprocessados e o álcool, pois pioram os sintomas.

Técnica complementar: Seed Cycling

Um método emergente, o “seed cycling” sugere o consumo alternado de sementes conforme as fases do ciclo, por exemplo:

·         Fase folicular: linhaça e abóbora — fornecem lignanas, ômega-3, magnésio, zinco e vitamina B1.

·         Fase lútea: gergelim e girassol — ricos em lignanas, vitamina E, zinco e selênio, que colaboram para a produção de progesterona, além de ajudar na redução da inflamação.

Apesar de promissora e acessível, essa prática ainda carece de um maior respaldo científico sólido, porém, muitas mulheres relatam melhora nos sintomas, como maior regularidade e energia.

Como vimos, a nutrição adaptada às fases do ciclo menstrual (nutrição cíclica) oferece um caminho inteligente e sensível para ajustar sua dieta às necessidades naturais do corpo.

Assim, se você busca um plano personalizado, eficiente e baseado no seu ritmo corporal, conte com a expertise de um profissional. Ele pode guiar você em cada fase do seu ciclo com estratégias nutricionais individualizadas.

Mas, se você deseja adaptar a sua alimentação ao seu ciclo menstrual com o acompanhamento profissional da Nutricionista Kerolin Rosa, agende uma consulta.

Entre em contato conosco e descubra como um atendimento personalizado pode transformar a sua saúde hormonal, reduzir os desconfortos e trazer mais disposição e bem-estar ao seu dia a dia.