A constipação intestinal, conhecida como prisão de ventre, é um problema comum, mas frequentemente desconsiderado, que acaba afetando significativamente a qualidade de vida das mulheres.

Um estudo epidemiológico brasileiro indica que a prevalência de constipação intestinal em adultos pode variar entre 2% e 30%, dependendo da população estudada e dos critérios diagnósticos utilizados. No entanto, é mais frequente entre mulheres, conforme observado tanto em literatura internacional quanto em estudos locais.

Apesar de diversos fatores poderem desencadear o problema, como as alterações hormonais, o sedentarismo e estresse, a alimentação inadequada é, sem dúvida, um dos principais gatilhos e também a chave para o alívio e prevenção.

Neste artigo, a nutricionista Kerolin Rosa explica como é possível combater a constipação intestinal por meio de mudanças na dieta, sem recorrer constantemente a medicamentos laxativos.

Confira o texto para entender mais!

Por que as mulheres sofrem mais com a constipação?

Vários fatores fisiológicos e hormonais explicam essa diferença. Durante o ciclo menstrual, a variação dos hormônios estrogênio e progesterona pode reduzir o movimento do intestino, contribuindo para o acúmulo de fezes. Além disso, a gestação e o pós-parto também alteram a motilidade intestinal.

Outro ponto relevante é o estilo de vida. A rotina corrida e a imposição estética levam muitas mulheres a pular refeições, consumir pouca água e evitar alimentos ricos em fibras — tudo isso contribui para a constipação crônica.

Sintomas e consequências da constipação intestinal

A constipação não se resume somente à dificuldade de evacuar. Ela envolve um conjunto de sintomas que incluem:

·         fezes endurecidas ou ressecadas;

·         sensação de evacuação incompleta;

·         inchaço abdominal;

·         gases em excesso;

·         desconforto ou dor ao evacuar.

Segundo a World Gastroenterology Organisation, pessoas com constipação evacuam, em média, menos de três vezes por semana, o que pode levar à intoxicação endógena, desequilíbrios na microbiota intestinal e inflamações.

A alimentação como ferramenta terapêutica

A boa notícia é que a alimentação pode ser um verdadeiro tratamento natural e contínuo para a constipação intestinal. A seguir, veja os pilares nutricionais que ajudam a restabelecer a regularidade do intestino:

1. Aumentar o consumo de fibras

As fibras alimentares aumentam o volume e a maciez das fezes, facilitando a evacuação. Existem dois tipos principais:

·         Fibras insolúveis: presentes em grãos integrais, farelo de trigo e vegetais crus, aumentam o bolo fecal.

·         Fibras solúveis: como as da aveia, maçã e linhaça, formam um gel no intestino e regulam o trânsito.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é consumir 25 a 30 gramas de fibras por dia, mas estudos mostram que a média da ingestão diária no Brasil é inferior a 15g.

2. Hidratação é fundamental

A ingestão de fibras precisa estar associada ao consumo adequado de água. Sem hidratação, o efeito pode ser o oposto: as fibras endurecem o bolo fecal.

O ideal é beber entre 30 e 35 ml de água por quilo de peso corporal por dia, ajustando-se conforme o clima e o nível de atividade física.

3. Probióticos e prebióticos

A saúde do intestino está diretamente ligada à qualidade da microbiota intestinal. Alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir, kombucha e chucrute, são ricos em probióticos — microrganismos benéficos que favorecem o trânsito intestinal e reduzem as inflamações.

Já os prebióticos são as fibras que alimentam esses microrganismos. Encontrados na banana verde, alho, cebola, alho-poró e alcachofra, ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal.

Um estudo publicado no World Journal of Gastroenterology mostrou que a suplementação com probióticos reduziu o tempo de trânsito intestinal em cerca de 12 a 14 horas e aumentou a frequência das evacuações em pacientes com constipação funcional.

4. Evitar alimentos constipantes

Alguns alimentos tendem a retardar o trânsito intestinal, como:

·        produtos ultraprocessados ricos em gorduras e conservantes;

·         alimentos pobres em fibras, como arroz branco, pão branco e doces;

·         café e refrigerantes em excesso, que têm efeito desidratante.

Controlar o consumo desses itens é primordial para evitar a prisão de ventre.

Hábitos que complementam a alimentação

Além da dieta, é importante adotar práticas que colaboram com a função intestinal:

Mastigação adequada: favorece a digestão e evita fermentações.

Horário regular para evacuar: treinar o organismo a evacuar sempre no mesmo período ajuda na reeducação intestinal.

Atividade física: exercícios, principalmente aeróbicos, estimulam os movimentos peristálticos do intestino.

Quando procurar ajuda profissional

Se mesmo após os ajustes na alimentação e estilo de vida o quadro de constipação persistir, é fundamental buscar orientação médica e nutricional. Em alguns casos, o problema pode estar associado a distúrbios mais graves, como síndrome do intestino irritável (SII), endometriose ou disfunções da tireoide.

A atuação da nutricionista, nesses casos, é crucial para elaborar um plano alimentar personalizado, identificar intolerâncias alimentares ocultas e orientar a introdução de suplementos, quando necessário.

Quer resolver sua constipação de forma natural e duradoura?

A constipação intestinal em mulheres é uma condição que pode ser prevenida e tratada com estratégias nutricionais simples, eficazes e seguras. Fibras, água, alimentos fermentados e uma rotina alimentar equilibrada são verdadeiros aliados do intestino.

Abandonar o uso contínuo de laxantes e adotar um estilo de vida saudável garante não apenas o alívio do desconforto, mas também a promoção da saúde como um todo.

Por isso, se quiser ajuda profissional, agende uma consulta comigo e receba um plano alimentar individualizado, pensado para o seu organismo e estilo de vida!