A anemia é uma condição que afeta milhões de pessoas no mundo, mas é especialmente comum entre mulheres em idade fértil.

Caracterizada pela redução na quantidade de hemoglobina ou glóbulos vermelhos no sangue, a anemia pode causar sintomas como cansaço excessivo, fraqueza, queda de cabelo, tontura e até dificuldade de concentração.

Segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 30% das mulheres brasileiras apresentam algum grau de anemia.

Embora existam vários tipos de anemia, a mais prevalente entre as mulheres é a anemia ferropriva, causada pela deficiência de ferro — um mineral essencial para a produção de hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue.

As principais causas dessa deficiência incluem perdas sanguíneas durante a menstruação, gestação, alimentação inadequada e baixa absorção intestinal.

Assim, neste artigo, você vai entender como a alimentação correta pode ser uma grande aliada na prevenção e combate à anemia, especialmente para mulheres que têm necessidades nutricionais específicas ao longo da vida.

Siga a leitura para compreender melhor.

Por que a mulher é mais vulnerável à anemia?

A mulher, desde a adolescência até a menopausa, passa por fases de intensas transformações hormonais e fisiológicas.

A menstruação mensal, por si só, representa uma perda contínua de ferro. Já durante a gestação, a necessidade desse mineral chega a triplicar, pois o corpo materno precisa suprir tanto as suas demandas quanto as do bebê em desenvolvimento.

Além disso, as dietas restritivas e a baixa ingestão de alimentos ricos em ferro e vitaminas também contribuem para esse quadro. É comum que mulheres que buscam emagrecer acabem reduzindo alimentos fontes de ferro e vitamina C, prejudicando a absorção do mineral.

O papel da alimentação na prevenção da anemia

A boa notícia é que a alimentação tem um papel central na prevenção da anemia, especialmente a ferropriva. O segredo está em manter uma dieta equilibrada, rica em ferro, vitamina C, vitamina B12 e ácido fólico — todos nutrientes fundamentais para a produção saudável de glóbulos vermelhos.

Fontes de ferro

O ferro está presente em dois tipos nos alimentos: o ferro heme, de origem animal, com maior absorção pelo organismo; e o ferro não heme, de origem vegetal, com absorção mais baixa, mas ainda importante.

Alimentos ricos em ferro heme: carnes vermelhas magras (bovina e suína); fígado de boi ou galinha; peixes e frutos do mar.

Alimentos ricos em ferro não heme: feijão, lentilha, grão-de-bico; espinafre, couve, agrião; sementes como chia, abóbora e girassol; tofu e cereais integrais

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), referência ampla na nutrição materna, indica que mulheres não grávidas precisam de 18 mg de ferro por dia, enquanto as grávidas necessitam de 27 mg diários.

Potencializando a absorção com vitamina C

A vitamina C é uma aliada poderosa na absorção do ferro, especialmente do tipo não heme. Ela transforma o ferro em uma forma mais solúvel e fácil de ser absorvida pelo intestino. Por isso, recomenda-se combinar alimentos fontes de ferro vegetal com frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola, kiwi, morango, caju e limão.

Um exemplo prático: ao consumir arroz e feijão, por exemplo, espremer um pouco de limão na salada ou consumir uma laranja de sobremesa pode fazer toda a diferença.

Vitamina B12 e ácido fólico não podem faltar

Tanto a vitamina B12 quanto o ácido fólico são essenciais para a formação saudável dos glóbulos vermelhos. A deficiência desses nutrientes também pode causar tipos específicos de anemia.

Algumas fontes de vitamina B12 incluem ovos, leite, queijos e carnes. Já o ácido fólico é encontrado em vegetais folhosos verdes escuros, abacate, feijão, brócolis e nozes.

Assim, mulheres grávidas ou que pretendem engravidar devem dar atenção especial ao consumo de ácido fólico, pois ele também ajuda na prevenção de defeitos no tubo neural do feto.

Atenção aos inibidores de absorção de ferro

Além de saber o que incluir na dieta, é importante também evitar o consumo excessivo de substâncias que inibem a absorção de ferro, especialmente nas refeições principais. Entre elas, citamos:

·         Café e chá-preto (que são ricos em taninos).

·         Leite e derivados (ricos em cálcio, que compete com o ferro pela absorção).

·         Alimentos ultraprocessados, com baixa densidade nutricional.

Alimentação personalizada: o caminho mais seguro

Cada organismo é único e as mulheres com fluxos menstruais intensos, vegetarianas, gestantes ou com histórico de anemia devem ter um acompanhamento individualizado para adequar o plano alimentar e, se necessário, utilizar suplementos sob orientação profissional.

Além disso, fazer exames de sangue regularmente e observar alguns sinais, como palidez, cansaço excessivo, unhas quebradiças ou falta de apetite, pode ajudar na detecção precoce de carências nutricionais.

Portanto, se você sente que a sua alimentação não está equilibrada ou convive com sintomas de anemia, conte comigo, Kerolin Rosa – Nutricionista especializada em Saúde da Mulher.

Com um olhar humano, empático e técnico, podemos ajudar você a transformar a sua relação com a comida e promover um corpo mais forte, nutrido e equilibrado em todas as fases da vida.

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