A chegada da menopausa e o envelhecimento natural do corpo feminino trazem diversas mudanças fisiológicas, hormonais e metabólicas.

Por isso, uma das perguntas mais frequentes que escuto no consultório é: “Depois dos 50 anos, eu preciso tomar suplementos?”

A resposta depende de vários fatores, mas em muitos casos, a suplementação é sim necessária para manter a saúde, prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

As mudanças no corpo feminino após os 50 anos

Com a diminuição dos hormônios de estrogênio e progesterona durante a menopausa, ocorrem mudanças significativas na composição corporal, no metabolismo ósseo, na saúde cardiovascular e na função cognitiva das mulheres.

A absorção de nutrientes também pode ser prejudicada, especialmente devido à redução na produção de ácido gástrico, que é essencial para absorver vitaminas e minerais.

Além disso, a redução da massa muscular e o aumento da gordura corporal podem impactar diretamente a saúde metabólica. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), é comum que mulheres a partir dos 50 anos apresentem maior risco de osteoporose, sarcopenia (perda muscular), anemia e deficiências nutricionais.

Principais nutrientes que merecem atenção

A seguir, explico sobre os principais nutrientes que geralmente precisam de atenção especial após os 50 anos. Confira:

Cálcio e Vitamina D

O risco de osteoporose aumenta significativamente após a menopausa e, por isso, o cálcio é essencial para a saúde óssea, mas sua absorção depende da presença adequada de vitamina D. Estudos da International Osteoporosis Foundation (IOF) mostram que a suplementação desses dois nutrientes pode reduzir o risco de fraturas em mulheres acima dos 50 anos.

Recomenda-se a ingestão de cerca de 1.200 mg de cálcio por dia e de 800 a 1.000 UI de vitamina D, dependendo dos níveis individuais.

Vitamina B12

Com o envelhecimento, a absorção da vitamina B12 tende a diminuir, o que pode afetar o sistema nervoso e causar sintomas como fadiga, formigamentos e dificuldade de memória. A deficiência de B12 é comum em mulheres acima dos 50 anos, especialmente em quem faz uso prolongado de medicamentos como omeprazol ou metformina.

A Academia Nacional de Medicina dos EUA recomenda que adultos acima de 50 anos consumam vitamina B12 preferencialmente por meio de suplementos ou alimentos fortificados.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, têm propriedades anti-inflamatórias e são fundamentais para a saúde cardiovascular e cerebral. A suplementação pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a função cognitiva e até aliviar sintomas depressivos, comuns na pós-menopausa.

Magnésio

O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no organismo. Ele é importante para a saúde óssea, muscular e do sono. Após os 50 anos, a deficiência desse mineral pode causar cãibras, insônia e até piora da saúde óssea.

Proteínas e aminoácidos essenciais

A ingestão adequada de proteínas é crucial para manter a massa magra, especialmente diante do risco de sarcopenia. Em alguns casos, o uso de suplementos proteicos (como whey protein ou colágeno hidrolisado com vitamina C) pode ser indicado para complementar a alimentação.

Saiba que a suplementação deve ser individualizada

Apesar dos benefícios comprovados, nem todas as mulheres precisam de suplementação indiscriminadamente. Portanto, é essencial avaliar o histórico clínico, os exames laboratoriais, o uso de medicamentos, hábitos alimentares e estilo de vida. Uma suplementação inadequada pode trazer riscos à saúde.

Por isso, é fundamental procurar a orientação de um(a) nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplemento. A análise individual é o que garante os melhores resultados.

Alimentação continua sendo a base

Mesmo com a possível necessidade de suplementação, a base de uma boa saúde é sempre uma alimentação equilibrada. Uma dieta rica em vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e proteínas magras pode suprir boa parte das necessidades nutricionais. Os suplementos devem complementar, e não substituir, uma alimentação saudável.

Dessa forma, como vimos ao longo deste artigo, a partir dos 50 anos, o corpo feminino passa por transformações importantes que podem exigir um cuidado redobrado com a nutrição.

A suplementação pode ser uma aliada valiosa nessa fase, mas deve ser feita de forma consciente, personalizada e acompanhada por profissionais qualificados.

Se você tem mais de 50 anos, sente que sua energia diminuiu, apresenta alterações de sono, queda de cabelo ou problemas de memória, pode ser a hora de revisar seus hábitos alimentares e considerar, junto com seu médico ou nutricionista, a necessidade de incluir alguns suplementos na sua rotina.

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