A Tensão Pré-Menstrual (TPM) é uma realidade na vida de até 80% das mulheres em idade fértil, segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO).

Irritabilidade, inchaço, alterações no apetite, dores de cabeça, fadiga e sensibilidade mamária são apenas alguns dos sintomas que impactam a qualidade de vida durante a fase lútea do ciclo menstrual. No entanto, a nutrição tem um papel crucial no alívio desses sintomas – e essa abordagem pode ser tão poderosa quanto subestimada.

Neste artigo, vamos explorar como a alimentação pode atuar como aliada no equilíbrio hormonal e na redução da intensidade dos sintomas da TPM, com base em evidências científicas.

Se você sofre com os sintomas da TPM, continue a leitura para entender mais.

O que é a TPM e por que ela acontece?

A TPM é causada por flutuações hormonais cíclicas, especialmente a queda nos níveis de estrogênio e progesterona nos dias que antecedem a menstruação.

Essas alterações influenciam neurotransmissores como a serotonina, além de impactarem o sistema endócrino e imunológico. E nesse sentido, uma alimentação inadequada pode amplificar os sintomas, enquanto um plano alimentar equilibrado pode modular a resposta do organismo, reduzindo os desconfortos físicos e emocionais.

Nutrientes-chave no combate à TPM

Conheça agora alguns nutrientes que são considerados peças-chave no combate aos sintomas e desconfortos da TPM.

Magnésio

O magnésio atua diretamente na regulação do humor, relaxamento muscular e controle da ansiedade. Estudos mostram que sua deficiência está associada a sintomas como irritabilidade, cefaleia e cólicas.

Um estudo publicado em 2010 concluiu que a suplementação com magnésio por dois meses reduziu significativamente sintomas como depressão e retenção hídrica em mulheres com TPM.

Fontes alimentares: semente de abóbora, espinafre, amêndoas, banana e abacate.

Vitamina B6

A vitamina B6 auxilia na síntese de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que influenciam diretamente no humor. Sua ação é especialmente benéfica para reduzir a irritabilidade e a fadiga. Segundo revisão publicada no Cochrane Database (2013), a suplementação com B6 pode reduzir os sintomas emocionais da TPM, como tristeza e ansiedade.

Fontes alimentares: aveia, banana, lentilha, abacate, sementes de girassol e batata.

Cálcio

O cálcio é importante para a regulação hormonal e controle da contração muscular, impactando sintomas como cólicas, fadiga e alterações de humor. Um estudo da Universidade de Massachusetts mostrou que mulheres que consomem mais cálcio têm 30% menos chance de apresentar sintomas severos de TPM.

Fontes alimentares: brócolis, couve, gergelim, leite e derivados (caso não haja intolerância).

Ácidos graxos ômega-3

Os ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias e contribuem para o equilíbrio hormonal e melhora do humor. Eles ajudam especialmente na redução da dor e sensibilidade mamária. Já há evidências que mostram que mulheres que suplementaram com ômega-3 por três meses relataram menos dores e instabilidade emocional.

Fontes alimentares: peixes de água fria (salmão, sardinha), sementes de chia, linhaça e nozes.

O que evitar: alimentos que podem piorar a TPM

Assim como certos nutrientes ajudam a amenizar os sintomas, alguns alimentos podem piorar o quadro ao promover inflamação, retenção de líquidos e alterações no humor.

Açúcares refinados: aumentam a liberação de insulina e contribuem para oscilações de humor e fadiga.

Cafeína em excesso: pode agravar a ansiedade e a sensibilidade mamária.

Álcool: interfere na metabolização de vitaminas do complexo B e aumenta a retenção de líquidos.

Alimentos ultraprocessados e ricos em sódio: favorecem o inchaço e a irritabilidade.

Estratégias nutricionais práticas para o alívio da TPM

Além da escolha dos alimentos, alguns hábitos alimentares estratégicos podem fazer a diferença:

Fracionamento de refeições: comer em intervalos regulares ajuda a estabilizar os níveis de glicose e reduzir episódios de compulsão alimentar.

Hidratação adequada: beber água ajuda a reduzir o inchaço e melhora o metabolismo dos nutrientes.

Evitar jejuns prolongados: longos períodos sem comer podem agravar alterações de humor e promover hipoglicemia.

Consumo regular de fibras: as fibras regulam o intestino e ajudam na eliminação de excesso de estrogênio.

Quando procurar um nutricionista?

Se os sintomas da TPM impactam sua rotina e bem-estar, é essencial buscar orientação profissional. Um nutricionista especializado em saúde da mulher pode elaborar um plano alimentar personalizado, considerando suas necessidades hormonais, emocionais e nutricionais.

Com escolhas alimentares conscientes, é possível viver o ciclo menstrual com mais equilíbrio e qualidade de vida.

Alimentar-se bem é um ato de autocuidado que reflete diretamente no bem-estar físico e emocional da mulher.

Se você deseja ter um plano alimentar personalizado para auxiliá-la nos períodos menstruais e diminuir os sintomas da TPM, agende uma avaliação conosco!

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